Consejos para preparar loncheras saludables

¿A qué edad deben empezar los niños a empacar sus loncheras?

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¿No estás segura cuando tus hijos tienen la edad suficiente para empacar de forma independiente sus loncheras para la escuela? No hay problema… Tengo algunas respuestas y consejos para ti.

Recientemente me pidieron que diera mi opinión profesional sobre si los niños deben empacar sus almuerzos después del tercer grado para un artículo que fue publicado en USA Today’s Reviewed.com.

Me apasiona la nutrición y las loncheras son un tema de conversación frecuente con las madres en mi consultorio.

Aunque animo a los niños a ser independientes, también invito a las madres a tener expectativas realistas sobre sus hijos.


Algunas cosas que debes mantener en perspectiva:

  • Desarrollo: Un estudiante de tercer grado es un niño de 8 años. Para la mayoría de las escuelas, esto significa que el niño cumplió 8 años de edad antes del 30de septiembre del año escolar dado. No todos los niños tienen el mismo nivel de madurez y habilidades de desarrollo para tal tarea. Tampoco todos tendran el interés o el deseo de empacar su lonchera.
  • Nutrición: ¿Realmente los niños serán capaces de entender los diferentes grupos de alimentos y cómo combinarlos a su corta edad? Es casi imposible para un niño de 8 años poder elegir adecuadamente una comida nutritiva y equilibrada de forma independiente. Así que claramente, necesitarán ayuda y supervisión. Sabemos que los niños son más propensos a comer lo que ha empacado, pero si tomamos en consideración a los niños mañosos, estos probablemente escogerán los pocos alimentos que les gustan en lugar de expandirse a otros alimentos.
  • Manejo de tiempo: Empacar una lonchera requiere tiempo, pensamiento y esfuerzo, especialmente si usted está lideando con un niño desorganizado e inatento. No todos los niños tendrán la misma comprensión de cómo empacar correctamente y eficientemente una lonchera. El manejo de tiempo es importante, especialmente durante las agitadas mañanas de lunes a viernes.
  • Dormir y descansar: Tener responsabilidades desde una temprana edad es ideal, pero estar descansado durante un largo día de escuela, deberes y actividades extracurriculares también es esencial. Si su hijo va a tener tareas por la mañana, por favor contemple cuidadosamente cuál es la mejor hora de irse a la cama en las noches. 

¿Cómo preparar a su hijo para el éxito?

  • Establecer un buen ejemplo: Considera empacar tu lonchera para ir a trabajar. A los niños les encanta imitar a sus padres. Querrán llevar una lonchera a la escuela si mamá lleva una al trabajo.
  • Dales opciones: Esto funciona maravillosamente para el grupo de 8-10 años. En lugar de permitir que su hijo tome la compleja decisión de qué empacar, guíelos pidiéndoles que elijan entre varios artículos.  Por ejemplo: ¿Te gustarían las fresas o la piña? ¿Quieres zanahorias o pepinillo? Al dejar que tomen estas decisiones, usted está fomentando la independencia mientras sigue proporcionando una nutrición adecuada. Con el tiempo se darán cuenta de los diferentes grupos de alimentos y sabrán como combinarlos al empacar en la lonchera.
  • Planifique con anticipación: Sugiero hablar con su hijo acerca de lo que va en la lonchera todas las noches. Esto le ahorrará tiempo y evitará una discusión en la mañana cuando usted está corriendo para salir por la puerta. Esto también enseñará a sus hijos el arte de la organización y la responsabilidad.
  • Supervisar: A medida que su hijo se convierte en un experto en empacar su lonchera, debes darle libertad y permitirle más autonomía. Sin embargo, aún debes supervisar y sugerir opciones de comidas saludables. Recuerde que nuestros hijos valoran nuestra opinión incluso aunque no nos lo digan

Entonces, ¿pueden los niños empacar sus loncheras?

¡Sí, por supuesto!

¿Cuál es la edad adecuada para empezar a empacar una lonchera de forma independiente?

Depende del niño y de su nivel de madurez. Cada niño es único y estará listo a una edad diferente. Algunos niños estarán listos para comenzar a tener esta responsabilidad a los 8 años, mientras que otros no. Es posible que tengas un hijo menor de 8 años y que esté ansioso y listo para hacerlo. En última instancia, tú y de tus hijos decidirán cuándo es el momento adecuado. Queremos preparar a nuestros niños para el éxito no para el fracaso, así que por favor ten expectativas realistas.


¿Qué empacar en la lonchera?

Obviamente, después de verificar las reglas de alergia a alimentos de la escuela a la que asisten, por favor haga su mejor intento de proporcionar una comida equilibrada que incluya proteínas, cereales integrales, nueces, frutas / verduras, y agua.

Estas son algunas ideas que pueden hacerte la vida más fácil:

Proteína: Esta es una categoría muy importante. Es un hecho que los niños que tienen un desayuno nutritivo y almuerzo que contiene proteínas les irá mejor en la escuela y tendrán más energía.  Considere incluir opciones versátiles de proteínas saludables como productos lácteos (queso y yogur griego), huevos, nueces, mantequilla de maní, carnes magras, frijoles y otras legumbres. Evite las carnes procesadas como el tocino y la salchicha si es posible.

Granos enteros: Al empacar pan, pita, una envoltura, pasta o galletas considere enviar la versión de grano entero de estos alimentos en lugar de los blancos sobre procesados y refinados. Este pequeño cambio agregará una gran cantidad de fibra y nutrientes que son importantes para la dieta de su hijo. Otras alternativas son la quinoa, el arroz integral y la avena.

Fruta: Fruta fresca picada de todos los diferentes colores es la mejor opción. Las frutas frescas proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que son importantes para mantener a sus hijos sanos. Si vas a enviar fruta seca o fruta enlatada, por favor lee las etiquetas nutricionales, estos muy probablemente tienen azúcar añadida. Ten en cuenta que el jugo de fruta también contiene azúcar extra, por lo que en mi opinión la fruta fresca es una mejor opción que el jugo.

Verduras: considera enviar verduras crudas como zanahorias, palitos de apio, pepino, tomates cherry, etc. Hazlo delicioso añadiendo salsas como hummus, guacamole o aderezo a base de yogur.

Bebida: El agua es la opción más saludable. Está libre de calorías y mantendrá a su hijo hidratado. Otra consideración es el envío de leche baja en grasa debidamente refrigerada. No incluiría ningún tipo de refresco, bebida deportiva o bebida energética en la lonchera.

¿Sabías que un refresco de 12 onzas tiene unas 10 cucharaditas de azúcar y 150 calorías? Sí… beber solo una lata de refresco por día podría aumentar el riesgo de obesidad de su hijo.

Si vas a incluir jugo, usa jugo de fruta 100% natural y limita la cantidad a 4-6 onzas por día para niños de 4 a 6 años, y 8 onzas por día para niños en edad escolar de 7 a 18 años.

Sobras de la cena: Sé que esto no es factible para todas las familias, pero si cocinas la mayoría de las noches, considera enviar las sobras. Empaca la comida en un termo en la mañana después de calentarlo correctamente. Personalmente me encanta este concepto porque la comida no se desperdicia y los niños recibirán un almuerzo excelente ese día.

Dulces y refrigerios: Al empacar estos por favor tenga en cuenta el tamaño y el contenido calórico. A la mayoría de los niños les encantan las papas fritas, las galletas, los brownies, las gomitas y todos los demás refrigerios azucarados, pero estos no proporcionan una nutrición adecuada y sus calorías pueden aumentar rápidamente. Desalentaría la inclusión de estos artículos a diario. Considera incluirlos una vez a la semana o solo en ocasiones especiales.  

Mamás… ¡Tienes esto! Hazlo divertido y variado y mantén la nutrición como una prioridad.